Você sabia que ficar acordado até mais tarde nos fins de semana, mesmo que seja apenas um ou duas horas mais tarde, pode causar um estrago ao seu sono, sem falar em seu estado de ânimo? Existe até um nome para isso: é o jet lag (descompensação horária) social.

De acordo com Shelby Freedman Harris, especialista em sono da YouBeauty e diretor de Medicina Comportamental do Sono no Centro Médico Montefiore, em Nova York, o jet lag social está ficando mais comum. “Não é necessariamente um transtorno do sono que diagnosticaríamos clinicamente, mas é uma tendência que estamos notando: que as pessoas não estão seguindo os mesmos horários de dormir e acordar todos os dias”, ele explica.

E a tendência cobra um preço: ficar acordado até altas horas às sextas e sábados e depois dormir até mais tarde nos dias seguintes pode atrapalhar nosso relógio biológico. Com isso, podemos ter dificuldade em nos readaptar ao nosso horário de sono normal quando chega a noite de domingo, o que nos deixará cansados e de mau humor na manhã seguinte.

Tudo isso acontece porque atrapalhamos nosso ritmo circadiano –aquele relógio biológico interno que rege nossos horários de dormir e acordar, além de nosso apetite. Ficar acordado até além de seu horário normal de se deitar exerce sobre seu corpo um efeito semelhante ao jet lag depois de viajar. De acordo com Harris, quando você dorme até mais tarde aos sábados e domingos, está colocando seu corpo em um fuso horário diferente.

Quando chega a noite de domingo, aquele relógio biológico confuso tem mais dificuldade em adaptar-se ao seu horário normal dos dias úteis. Com isso, ocorre a insônia da noite de domingo. “Nos fins de semana você come em horários diferentes, se exercita de modo diferente e fica exposto à luz até mais tarde. Tudo isso atrasa o ritmo circadiano”, diz Harris.

Para ajudá-lo a voltar ao ritmo normal, veja algumas dicas de como reduzir o jet lag social, para que você não precise pagar o preço na manhã de segunda-feira –nem abrir mão da balada com seus amigos.

1. Tenha uma boa noite de sono em todos os dias úteis. Evite chegar ao fim de semana com uma dívida de sono. Se você dormir bem durante a semana, será mais fácil superar um déficit de sono no fim de semana.

2. Tire um cochilo. Se você já sabe que a noite será longa, tire uma soneca curta antes e no dia seguinte, para ajudá-lo a se recuperar. O segredo é tirar o cochilo antes das 14h e limitá-lo a 20 minutos, para que ele não atrapalhe seu sono naquela noite.

3. Evite acordar mais tarde tanto no sábado quanto no domingo. Sabemos que não é fácil seguir essa recomendação. Sim, aproveitar a manhã ou do sábado ou do domingo para dormir uma ou duas horas a mais não tem problema, mas dormir até mais tarde nos dois dias depois de ter ficado acordado até tarde nas duas noites anteriores é péssimo, diz Harris. Isso pode dificultar a readaptação a seu horário de sono regular, quando chega a noite de domingo.

4. Mexa-se. O exercício físico fará sua energia fluir novamente após uma balad
a na noite anterior. Obrigue-se a ir à academia ou simplesmente fazer uma caminhada pouco depois de acordar. Será menos provável que queira voltar para debaixo das cobertas depois do café da manhã.

5. Tome um banho de sol. Exponha-se ao sol pela manhã, o máximo que puder. Abra as cortinas, tome seu café ao lado da janela e então saia de casa. “A luz ajuda a controlar nosso ritmo circadiano e a abaixar os níveis de melatonina, um hormônio que nos deixa sonolentos e que aparece no escuro”, Harris explica.

6. Escolha uma noite apenas para beber. De acordo com Harris, você ficará melhor se beber apenas uma noite no fim de semana, e não nas duas. Exagerar no álcool pode piorar a qualidade de seu sono, deixando-o ainda pior que o efeito do jet lag provocado quando você dorme até mais tarde.

7. Não tome café depois das 14h. Você já sabe que um café é ótimo para acordar e recobrar as forças na manhã seguinte –e faz bem. Mas não tome café o dia todo. Evitar cafeína depois das 14h ajuda a evitar que ela atrapalhe seu sono à noite.

Em última análise: Ninguém espera que você abra mão de sua vida social, e dormir uma ou duas horas a mais nos fins de semana não é a pior coisa do mundo. “Mas, se você tem dificuldades para dormir nas noites de domingo ou durante a semana, é realmente crucial acordar sempre no mesmo horário”, Harris aconselha. “O horário de deitar é importante, mas acordar sempre no mesmo horário é ainda