Simples, discretos e eficazes, os exercícios de Kegel têm se tornado aliados não apenas da saúde íntima, mas também da vida sexual. Ao fortalecer os músculos do assoalho pélvico, a prática regular contribui para orgasmos mais intensos, maior controle durante a relação e até prevenção de disfunções como ejaculação precoce e perda de libido. Especialistas explicam como a técnica pode transformar a experiência sexual de homens e mulheres.
Como identificar os músculos certos
Antes de começar, é importante saber qual músculo deve ser contraído. Uma forma comum de identificá-lo é tentar interromper o jato de urina no meio do caminho (apenas para fins de identificação — essa prática não deve ser feita como exercício regularmente). O músculo usado para essa interrupção é o mesmo que será trabalhado durante os exercícios de Kegel.
Confira algumas variações que podem ser praticadas em diferentes posições, sempre com a bexiga vazia:
Contração rápida
Contraia o músculo do assoalho pélvico por 1 segundo e relaxe. Repita por 10 a 15 vezes. Esse exercício ajuda a melhorar o controle e a velocidade da contração.
Contração lenta
Contraia e mantenha a tensão por 5 segundos. Depois, relaxe por outros 5 segundos. Repita de 8 a 10 vezes. Com o tempo, é possível aumentar o tempo de contração para até 10 segundos.
Elevador
Imagine que o músculo está subindo andares, como um elevador. Vá contraindo lentamente em “degraus”, mantenha por alguns segundos e desça da mesma forma, soltando aos poucos.
Pirâmide
Contraia por 1 segundo e relaxe. Depois, por 2 segundos e relaxe, e assim por diante até chegar a 5 segundos. Em seguida, volte diminuindo o tempo.
Os exercícios podem ser feitos deitado, sentado ou em pé, e o ideal é praticá-los pelo menos duas vezes ao dia.
Cuidados e orientações
Apesar de simples, os exercícios devem ser feitos corretamente. Contrações nos músculos errados — como os glúteos ou abdômen — ou prender a respiração durante a prática podem comprometer os resultados.
“Quem apresenta dor pélvica, histórico de cirurgias ou dificuldade em localizar os músculos deve procurar um fisioterapeuta especializado. Em alguns casos, o músculo está tensionado em vez de fraco, e aí o tratamento é outro”, alerta Juliana.
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A orientação médica também é essencial para pacientes com condições clínicas específicas, como prolapso de órgãos pélvicos, pós-operatórios ou doenças neuromusculares.
Discrição e acessibilidade
Um dos grandes atrativos dos exercícios de Kegel é sua discrição: podem ser realizados no trabalho, durante o transporte ou assistindo TV, sem que ninguém perceba. Isso tem incentivado cada vez mais pessoas a incorporarem a prática à rotina, melhorando a qualidade de vida de forma simples, acessível e sem custo.
Os exercícios de Kegel podem ter um impacto muito positivo na vida sexual — tanto para mulheres quanto para homens. Eles fortalecem os músculos do assoalho pélvico, que têm um papel direto nas sensações e no controle durante a relação sexual.
Veja os principais benefícios:
Aumento do prazer e da sensibilidade
Ao fortalecer os músculos vaginais ou perineais, os exercícios de Kegel aumentam a circulação sanguínea na região íntima. Isso pode elevar a sensibilidade e intensificar o prazer durante o sexo.
Orgasmos mais intensos
Com músculos pélvicos mais fortes e controlados, é possível ter orgasmos mais potentes — e até mais frequentes. Para muitas mulheres, os exercícios ajudam a atingir o clímax com mais facilidade. Para os homens, há relatos de orgasmos mais longos e controlados.
Maior controle sobre os movimentos
Tanto homens quanto mulheres ganham mais controle sobre os músculos envolvidos na penetração e no clímax. Isso pode levar a uma maior sintonia com o(a) parceiro(a) e novas possibilidades de explorar o próprio corpo.
Prevenção da disfunção erétil e ejaculação precoce (em homens)
Nos homens, os exercícios de Kegel fortalecem o músculo pubococcígeo (PC), que está relacionado à ereção e à ejaculação. Isso pode ajudar no controle do tempo do orgasmo e na melhora da rigidez da ereção.
Recuperação da libido no pós-parto ou com a idade
Após o parto, muitas mulheres relatam queda na libido ou dificuldade em sentir prazer. O Kegel auxilia na reabilitação da região pélvica, melhora a autoconfiança e pode contribuir para a retomada da vida sexual com mais conforto e prazer. Com o avanço da idade, tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar do fortalecimento muscular.
